杀人科【视频】, 这招效果更好 瘦手臂别只知道平板撑-减肥有绝招

【视频】, 这招效果更好 瘦手臂别只知道平板撑-减肥有绝招



Preface''
从来没有一个完美的体式,连艾扬格大师最终都说,他自己三角式还有很多问题。学会与身体对话骆驼蹄子,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕汉源之窗,坚持练习就一定会有效果!今天咱们学习单腿下犬式的练习,一起加油吧~
1、进入下犬,十指张开手内掌向下压,双肩展开腋下向后背收,脊背向上延伸。双腿保持发力,坐骨展开,左脚向下推地,吸气 保持腹股沟向上推,右腿屈膝回收。始终保持身体重心往后移。

2、保持左腿向下推地,坐骨展开李炜托奶事件。呼气弃绝下堂妇,把右腿向后向上延伸,脚掌回勾向后蹬。吸气屈膝回收,呼气向下回到下犬。

【初级教学视频】
▽▼▽
视频来源Wake
......
(1)右侧单腿下犬式串联


(2)左侧单腿下犬式串联


功效:锻炼全身的力量,着重腿部;展开肩和胸;增强上背部的力量;延长脊柱。
【进阶精讲视频】
▽▼▽

视频来源晓琴瑜伽微课堂
......
在流瑜伽课堂当中,经常会做到单腿下犬式,作为一个串联体式,很多人会因为时间短一带而过阿城信息港,没有注意到身体的正位,要不就是髋部歪了,要不就是肩膀歪了,或者臀部落低了。
如果你下犬式还没有过关,做单腿的下犬式肯定让人“不忍直视”。单腿的下犬不仅仅是把腿抬起来那么简单,其实很考验你的基本功,可以说是下犬式的基本功金狮子史基。
如果下犬式基本功过硬,那么单腿下犬把腿抬起来之后,身体的其他部位应该和下犬式一样,纹丝不动,保持下犬式的正位:
髋部摆正;
臀部在中间没有向左向右歪;
手和背部仍然一条直线;
还有一点外人看不太出来,只能自己感受,那就是双手均等的用力,因为在这里很容易把重量落在其中一只手上多一点。
要想做好单腿下犬式要做到以下细节:
1)重量均等地落在两只手上

注意:双手均等用力;站立腿大腿向后推;均等延展腰两侧;从大腿根部开始上提。
2)保持腰部自然生理曲线

注意:上面的髋部转动向肚脐或者稍微弯曲站立腿。
3)臀大肌不要太用力

注意:臀大肌不要太用力;从大腿内侧开始上提;保持腿中正位置。
4)脚回勾

注意:脚回勾,脚趾朝向地面,脚跟向后蹬。
5)稳定根基

注意:手指第一个关节往下压(靠近掌跟的那个关节);大臂外侧稳定向内;脚的四个点往下压低;脚的外侧往上提。
......
单腿下犬式的以上几点,你可以做到吗?其实还有一点上面没有提到,那就是核心的重要性,如果核心有力,腹部内收上提,坐骨向后向上延展,稳定骨盆,所以,下次练习记得收腹启动核心哦!
在瑜伽体式中,当你身体倒过来,你会很难找到方向,更不用说要去找到体式的正位了。接下来介绍几个方法帮助你解决问题:

?单腿下犬式可以让你的腹肌进行深度拉伸,从下犬式开始,抬高你的左腿,指向到天花板。
?把重心放到你的身体前方,然后弯曲左膝到你的胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。
?然后再回到单腿下犬式,连续做这个动作10次方白羽,然后换一条腿重复这个动作。
张龄之?如果这对你来说比较困难,你可以先从基本的下犬式开始练起。

在单腿下犬中,有3个容易犯的错误,下面教大家如何矫正。
1.脚往外打开

这个体式仍然是下犬式,上方腿的正位要保持。如果脚开始改变方向,比如向外旋开,或者打开的宽度比髋宽,髋部也会改变,背部会扭转,肩膀会挤压戏说脸谱。
怎么矫正:脚趾稍微内旋,髋部就会内旋。然后腿往上抬,保持双脚之间的宽度,髋部就会正位孙膑赛马,下背部不会扭转。
2.髋部不正

很多时候都会把抬腿那边的髋部上提。何权谋这会导致背部疼痛,也不利于力量的建立。
怎么矫正:尝试回勾抬起的脚趾(同时拉伸了大腿后侧),然后把抬腿那边的髋部放下来。更难,但是更安全。
3.手根基不稳

当我们抬起腿,一只手或者两只手会很难完全压实地面,掌心容易空。或者重量来到抬起腿相反的那只受伤,这时候肩膀是偏向一侧的,杀人科给肩膀和手腕带来压力。
怎么矫正:注意手掌完全压实地面,大拇指和食指之间压实,然后把重量来到身体中线,摆正。
解决了这3个问题,单腿下犬就可以更好地强化你的髋部、拉伸侧面,启动核心!
瑜伽练习,重视简单的体位,你才会真正不简单,差之毫厘,谬之千里。
免责声明:我们尊重原创,也注重分享。版权原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。
精品公众号,选择关注

让你轻松瘦到90斤
ID:shh388
▲长按二维码“识别”关注
连体重都管控不了,如何管控你的人生,关注我,教你瘦到90斤!